健康のためにランニングしているという人を、近所でもテレビでもよく見かけます。
私もやってみたいと思いつつ、腰が重いのでなかなかできずにいます。
私の知り合いは、ジムで運動した後に焼肉を食べてしまうらしいのですが、それだと消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ってしまって、体にいいのか悪いのか…っていう感じです。
でも、せっかく健康のためにと始めたのであれば、食事にもこだわりたいものです。
走った後に焼肉を食べはしなくても、筋肉の疲労を取るとか、体に優しいご飯を食べたいですよね。
ランニングの後には、どんなものを食べるのがいいのでしょうか。
調べてみました。
まず、ランニングなどの運動をした後は、筋肉の繊維が損傷した状態になります。
その修復を図ることが大事です。
また、汗をかくので、カリウムやナトリウムなど、体を動かすために必要な成分が汗と一緒に外に出てしまいます。
その補給をするのが第一です。
筋肉疲労が残ったままにすると、足をつったり、筋肉のけいれん、筋肉痛などが残ってしまい、そのおかげで疲れも取れないという状態になってしまいます。
では、食事でとりたい栄養です。
- たんぱく質
たんぱく質を簡単に摂取できるのがプロテインです。
トレーニング後は筋肉の疲れだけでなく、内臓も疲れている状態になるので、手っ取り早く補給するにはプロテインが適しています。
プロテインと言えば、牛乳で粉を溶かしてドロドロのもので、まずいというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、
今は色んなフレーバーのものが出ていて、水で溶かして飲むさらっとしたものであるとか、ゼリー状のものとか、
いろいろな種類があるので、自分の好みの、自分に合ったものを見つけるといいと思います。
他に、たんぱく質を多く含む食材としては、豆乳、鶏むね肉、チーズなどがあります。
- 炭水化物
糖質制限ダイエットなどをしている人もいると思うのですが、糖質もまた、運動後の体には必要な成分です。
筋肉に含まれるグリコーゲンという成分が運動で使われるため、その補給に糖質が必要になります。
また、糖質とたんぱく質を一緒に摂ると、筋肉の合成が早くなります。
含まれる食材は、白米、パン、バナナなどです。
- アミノ酸
アミノ酸は体の疲労回復に効果があります。
ただ、アミノ酸はたんぱく質を分解してできるものなので、まずはサプリメントで補給することをおすすめします。
朝食メニューで気を付けるべきはカロリー！？朝食べるべき食材は？
ダイエットのためにとか、時間がないからとかという理由で、朝ごはんを食べない人は多いかと思います。
しかし、朝ごはんって、とってもいいものですよ。
人は寝ている間に前日食べたものを消化します。
その際にエネルギーを使うのです。
その、消化で失われたエネルギーを補うのが朝食です。
朝ごはんの理想的な摂取カロリーは、1日の総摂取量の3分の1くらいとされています。
1日の摂取量の比率としては、朝：昼：夜＝3：4：3が理想的です。
成人が1日活動するために最低限必要なカロリーは1500kcalくらいです。
となると、朝食で取るべき摂取カロリーは大体500kcalとなります。
バナナ1本で済ますとか、ヨーグルトだけとか、そういう朝食では足りないということになりますね。
500kcalの中で、たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養を補わなければいけないのです。
主食はご飯かパンという人が多いと思うので、そこで糖質は摂ることができます。
他、卵でたんぱく質を、野菜でビタミン、ミネラルを補給することができるので、例えて言うなら、喫茶店のモーニングセットや、最近は牛丼屋さんなどでも提供されている朝定食のような食事が適していると思います。
朝食でおすすめのおかず一覧！和食でも簡単に作れるメニューは？
先ほど、朝定食が適しているとお伝えしました。
ご飯、みそ汁、焼き魚、卵焼き、おひたしなど。
これが一番簡単で理想的だと思います。
他、体にいいメニューをご紹介します。
- ほうれん草と卵のふんわり巻き
卵でたんぱく質を、ほうれん草で鉄分補給です。
- 金ゴマきゅうり
ゴマには良質の脂やミネラルが含まれています。
- 鮭のみりん漬け
鮭にはビタミンB群が多く、また、抗酸化作用で美容効果もあります。
これらの食材をちょっとずつ食べることによって、いろんな栄養素が一度に摂取できます。
その都度作るのは面倒…という人は、作り置きをしておくといいと思います。
1日のパフォーマンスにかかわるので
朝食についてまとめてみました。
1日の始まり、これから活動するという時の食事はおいしくて満足できる方がいいですよね。
1日のパフォーマンスにも影響すると思います。
何をするにしても、エネルギーがないと人は活動できませんし、活動するためのエネルギーは食事で補うしかありません。
どうせ食べるなら、しっかり栄養の摂れる食事をおすすめします。
ご紹介したサイト「つくおき」は、たくさんつくり置きレシピが掲載されていますし、簡単なものばかりなので、休みの日にまとめて作っておけば、朝ごはんだけでなく、お弁当にも、遅くなった夜のご飯にも食べられます。
そういうものを活用しながら、健康的な食事を目指しましょう。